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如何拥有平坦而又性感的小腹

  • 发表日期:2015-04-07 15:11 |
  • 来源 :女人帮:www.6355.com |
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  • 平坦的小腹是每个女生塑形的重中之重。其实,一个瑜伽垫就能在家里轻松助你练就平坦小腹,下面就和小编一起来学一学吧。
     
    侧身支撑
    锻炼腹外斜肌深层肌肉,促代谢舒缓肌肉耐力,雕塑腰部侧边的肌肉线条。
    开始动作:借助瑜伽垫,身体呈俯卧撑姿势,整个身体绷紧呈一条直线,收紧躯干肌肉。
    把一侧手臂举起来,身体呈T字形支撑在地板上,同时,整个身体随着手臂转动90度角。然后返回起始位置,再转动到另外一侧。每组20次,重复三组,一周保持至少两至三次的练习。注意,臀部不得下垂或向后突。并且,在下一次练习中,尝试每一次动作维持的时间更久一些。
     
    俯卧撑抬腿
    俯卧撑抬腿能练臀部的动作
    开始动作:从俯卧撑的起始姿势开始,弯曲双臂,放低身体,直到胸部距离地面只有几英寸(1英寸二2.54厘米)。
    将其中一条腿向后高高抬起,腿始终要伸直,直到你的臀部收缩到极限。每完成一次反复就换腿。 16次为一组,重复三组,组间可以休息1分钟。注意,腿部的抬起与降落要缓慢稳定地进行,臀部保持不动,腹部一定要收紧,用小腹的力量带动腿部上抬。
     
    举腿仰卧团身
    小编认为,和直臂直腿两头起相比,仰卧气团团身更加适合女性,前者适合男性,而后者更适合女性,对于坐着的腹部运动的力量要求也较低,女性一般都可以完成此动作。
    开始动作:仰卧,双臂在头上方伸直平放。
    屈膝抬腿,使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌,使胳膊和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻,然后缓慢地返回起始姿势,每组20次,重复3组。呼气时起身,吸气时还原。这个动作要求上下身要同时运动,双眼牧师头上方固定一点。
     +


    空中蹬车
    该动作是针对腹直肌,即六块腹肌和斜肌(腰部)最好的3大健身动作,还能雕刻腿部线条。
    开始动作:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。
    将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。左右轮流,像骑单车的动作一样,次动作练习起来较累,小编建议大家12至16次为一组,重复3组。
     
    平板支撑移腿
    这个动作的好处在于锻炼核心力量,可以有效的锻炼腹横肌。
    开始动作:以平板支撑(plank)的姿势撑起,肘关节撑地,保持从头至脚后跟一条直线,收紧腹部。
    抬起右腿与地面平行,保持腿的高度不变向右侧打开约30度,保持30秒后再还原至平行,转向另一边。12次为一组,重复2组即可。
    TIPS:如果你想得到纤瘦的身材、健康的体质和性感的腹部,那么你需要加大强度选择这些动作来练习,每个动作一定要保证次数和组数。记住,配合有氧运动,将令你事半功倍!所以,记得有空常去跑跑步才会瘦身
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